Végétarien : Comment suivre le régime low FODMAP ?
SOMMAIRE
Si vous êtes végétarien et que vous souffrez du syndrome de l’intestin irritable (SII) ou de troubles gastro-intestinaux similaires, vous vous demandez peut-être si le régime low FODMAP est une option viable pour vous.
Spoiler : il est tout à fait possible de combiner ces deux approches alimentaires pour améliorer votre bien-être.
Dans cet article, nous allons explorer en détail comment en tant que végétarien, vous pouvez suivre le régime low FODMAP, ainsi que les avantages que cela peut offrir pour la gestion de vos symptômes gastro-intestinaux.
Comprendre le régime low fodmap
Les FODMAP sont des glucides fermentescibles présents dans de nombreux aliments, y compris de nombreux légumes, fruits, produits laitiers et légumineuses. Pour les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux tels que le SII, la fermentation de ces glucides peut entraîner des ballonnements, des douleurs abdominales, de la diarrhée, de la constipation ou une alternance des deux.
Le régime low FODMAP, développé par la Monash University, vise à réduire la consommation de ces FODMAP pour soulager ces symptômes.
Le régime se décompose en trois phases principales :
1. Phase pauvre en FODMAP : Au cours de cette phase, vous remplacez les aliments riches en FODMAP par des alternatives pauvres en FODMAP pendant 2 à 6 semaines. Cela a pour but de réduire la charge fermentescible dans votre système digestif et de diminuer vos symptômes.
2. Phase de Réintroduction : Une fois la phase 1 terminée, vous réintroduisez progressivement les aliments riches en FODMAP pour identifier ceux qui vous déclenchent des symptômes. Cela vous aide à personnaliser votre régime en fonction de vos tolérances aux sous-groupes FODMAP individuels (à savoir, fructane, fructose, lactose, GOS, sorbitol et mannitol).
3. Phase de Personnalisation :
Durant cette phase, un régime long terme est établi en fonction des résultats de la phase de réintroduction. Vous continuez à consommer les aliments bien tolérés et évitez ceux qui déclenchent des symptômes.
Mais pour les végétariens alors ?
Maintenant que nous comprenons les bases du régime low FODMAP, abordons la question de savoir comment les végétariens peuvent l’adopter. Vous pourriez vous inquiéter que le remplacement des aliments riches en FODMAP ne laisse pas suffisamment d’options pour un régime végétarien équilibré, mais il existe en réalité de nombreuses alternatives.
1. Les légumes : De nombreux légumes à faible teneur en FODMAP sont disponibles, tels que les carottes, les épinards, le chou-rave et les endives. Vous pouvez les inclure dans vos repas en quantité.
2. Les protéines : Ils existent plusieurs sources de protéines végétales qui sont généralement bien tolérées dans le régime low FODMAP. Le tofu ferme, le tempeh nature et certains oléagineux sont d’excellentes options pour maintenir votre apport en protéines.
Les légumineuses, comme les lentilles et les pois chiches, sont une source importante de protéines pour de nombreux végétariens. Cependant, il est nécessaire de limiter leur apport aux quantités recommandées par la Monash University durant les 2 premières phases du régime.
3. Epices et herbes fraîches : Pour ajouter de la saveur à vos plats, privilégiez les épices, les herbes fraîches et les condiments à faible teneur en FODMAP, tels que le basilic, le thym ou le cumin.
Planification de repas végétariens low fodmap
Maintenant que nous avons couvert les bases du régime low FODMAP pour les végétariens, passons à l’étape cruciale de la planification de repas. L’une des clés du succès dans la gestion des symptômes gastro-intestinaux tout en restant végétarien est de s’assurer que vos repas sont équilibrés, nutritifs, et savoureux.
Vous trouverez ci-dessous un exemple de journée type (attention à bien respecter les grammages indiqués sur l’application de la Monash University).
Petit-Déjeuner : Vous pouvez opter pour un bol de flocons d’avoine accompagnés de baies et de graines de chia. Une alternative délicieuse est un smoothie à base de banane ferme, d’épinards, de kiwi et de yaourt sans lactose.
Déjeuner : Une salade de quinoa avec des légumes à faible teneur en FODMAP, comme les carottes râpées et les courgettes, agrémentée de noix de pécan pour une touche de croquant. Vous pouvez également préparer une omelette aux épinards et aux poivrons.
Collations : Les noix et les graines à faible teneur en FODMAP, comme les amandes et les graines de citrouille, sont d’excellentes collations.
Dîner : Au dîner, vous pouvez préparer un plat de pâtes avec une sauce à base de tomates, d’origan et d’huile d’olive. Ajoutez-y du tofu ferme grillé ou du tempeh pour obtenir une dose de protéines. Les légumes cuits à la vapeur ou rôtis constituent un excellent accompagnement.
Manger à l’extérieur
Lorsque vous êtes végétarien et que vous suivez le régime low FODMAP, il peut être un peu plus compliqué de manger à l’extérieur ou de participer à des événements sociaux. Cependant, avec quelques astuces et un peu de préparation, cela peut être gérable.
Informez votre entourage : Lorsque vous êtes invité à un dîner ou à un rassemblement, n’hésitez pas à informer vos amis ou votre famille de vos restrictions alimentaires. Cela leur permettra de prévoir des options compatibles avec votre régime.
Apportez vos propres plats : Si vous avez des doutes quant aux choix alimentaires disponibles, envisagez d’apporter un plat végétarien low FODMAP que vous pouvez partager avec les autres convives. De cette manière, vous aurez une option sûre à déguster.
Étudiez le menu à l’avance : Lorsque vous mangez au restaurant, prenez le temps d’examiner le menu en ligne à l’avance. Identifiez les plats qui peuvent être adaptés à votre régime et demandez au serveur de vous aider à personnaliser votre commande.
Restez conscient des portions : Même si un aliment est faible en FODMAP, manger de grandes quantités peut parfois déclencher des symptômes. Portez une attention particulière à la taille de vos portions pour éviter toute gêne.
Conclusion
Le régime low FODMAP peut être une stratégie efficace pour gérer les symptômes du SII et d’autres troubles gastro-intestinaux, même pour les végétariens. En comprenant les principes de base du régime, en choisissant judicieusement les aliments à faible teneur en FODMAP et en planifiant vos repas avec soin, vous pouvez améliorer votre qualité de vie tout en continuant à profiter des avantages d’un régime végétarien.
Gardez à l’esprit que le régime low FODMAP est une approche alimentaire à court terme visant à identifier et à gérer les déclencheurs alimentaires. Une fois que vous avez identifié vos tolérances individuelles, vous pouvez personnaliser votre régime pour qu’il corresponde à votre style de vie végétarien tout en minimisant les symptômes.
En faisant preuve de patience, vous trouvevez un équilibre qui vous permet de vivre confortablement avec votre régime alimentaire végétarien tout en prenant soin de votre bien-être intestinal.
Valérie Ammon
Nutritionniste formée au régime low FODMAP par la Monash University