SOMMAIRE
Le régime low fodmap, conçu pour aider les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII), limite certains types de glucides fermentescibles qui peuvent provoquer des symptômes digestifs. Toutefois, adopter ce régime ne signifie pas sacrifier la qualité nutritionnelle de votre alimentation. Dans ce blog, nous allons explorer les aliments low fodmap essentiels pour maintenir une alimentation équilibrée, variée et appétissante.
Les bases du régime low fodmap
Avant de plonger dans les aliments spécifiques, comprenons brièvement ce que signifie « low FODMAP ». FODMAP est un acronyme pour « Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols », qui sont des glucides difficiles à digérer pour certaines personnes. Le régime low fodmap vise à réduire ces glucides pour diminuer ou faire disparaitre les symptômes digestifs.
Légumes et fruits low fodmap
Les légumes sont une source essentielle de vitamines, de minéraux et de fibres. Parmi les options low fodmap, on trouve :
- Carottes
- Concombres
- Aubergines
- Poivrons verts
- Tomates
- Épinards…
Ces légumes peuvent être consommés crus ou cuits et offrent une grande flexibilité dans la préparation des repas.
Bien que de nombreux fruits soient riches en fodmap, il existe encore des options saines :
- Oranges
- Fraises
- Bananes fermes
- Ananas…
Ces fruits peuvent être consommés seuls comme en-cas, mélangés dans des smoothies…
Protéines low fodmap
Une alimentation équilibrée nécessite une bonne source de protéines. Heureusement, de nombreuses sources de protéines sont naturellement low fodmap :
- Viandes maigres (poulet, dinde, bœuf)
- Poissons et fruits de mer
- Œufs
- Tofu (ferme)…
Ces sources de protéines peuvent être grillées, cuites au four, ou intégrées dans diverses recettes.
Céréales et féculents
Les glucides sont une source importante d’énergie, et il existe plusieurs options low fodmap :
- Riz
- Quinoa
- Avoine
- Pommes de terre
- Patates douces…
Ces aliments fournissent l’énergie nécessaire tout en étant faciles à intégrer dans de nombreuses recettes.
Produits laitiers et alternatives
Les produits laitiers sont une source importante de calcium et de protéines :
- Lait sans lactose
- Yaourts sans lactose ou de coco
- Fromages à pâte dure (comme le cheddar)
Pour ceux qui évitent les produits laitiers, les alternatives végétales telles que le lait d’amande ou de coco (sans additifs riches en fodmap) sont d’excellentes options.
Noix et graines
Les noix et les graines sont d’excellentes sources de graisses saines, de protéines et de fibres :
- Graines de citrouille
- Graines de tournesol
- Noix de macadamia
- Noix du Brésil…
Ces options peuvent être consommées en en-cas ou ajoutées aux salades et aux plats principaux pour une texture croquante.
Conclusion
Adopter un régime low fodmap ne signifie pas renoncer à une alimentation variée et délicieuse. En intégrant une variété d’aliments low fodmap, il est possible de maintenir une alimentation équilibrée tout en gérant les symptômes du SII. N’oubliez-pas de vous référer à notre application « Tikygut » pour connaître les portions recommandées pour chaque aliment. Comme toujours, il est conseillé de travailler avec un professionnel formé au régime pour s’assurer que vos choix alimentaires répondent à vos besoins nutritionnels individuels.
Valérie Ammon
Nutritionniste formée au régime low FODMAP par la Monash University
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